Dit is een pro-vitamine die door je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Deze voedingstof wordt in de lever omgezet in vitamine A. Vitamine A is goed voor de weerstand en de instandhouding van je normale huid en slijmvliezen. Daarnaast vitamine A goed voor het gezichtsvermogen. Het helpt om scherp te blijven zien.

RI

Er is geen Referentie Inname voor Bètacaroteen vastgesteld.

Belangrijke bronnen van Bètacaroteen:

Plantaardig: wortelen, spinazie, broccoli, boerenkool, mango, mandarijn.

Biotine speelt een rol in de energiestofwisseling en de vorming van vetstofwisseling. Daarbij ondersteunt deze vitamine de normale haargroei en de conditie van de huid. Deze vitamine werd vroeger ook wel vitamine B8 of H genoemd. Tegenwoordig geniet de naam Biotine de voorkeur.

RI
De Referentie Inname van Biotine is 50µg

Belangrijke bronnen van Biotine:
Dierlijk: eieren, melk, vlees, vis, lever.
Plantaardig: noten, pindakaas, zilvervliesrijst, biergist, sojabonen, champignons.

Vitamine K helpt bij het behoud van sterke botten. Daarnaast ondersteunt vitamine K het bloedstollingsproces. Daaraan ontleent deze voedingsstof ook haar naam.  Vitamine K komt niet alleen in plantaardige en dierlijke voedingsbronnen voor, maar kan ook door bacteriën in de darmen geproduceerd worden. Zo zit vitamine K1 in natuurlijke plantaardige voedingsbronnen, wordt vitamine K2 grotendeels door darmbacteriën geproduceerd.

RI

De Referentie Inname van vitamine K is 75 µg.

Belangrijke bronnen van vitamine K:

Dierlijk: lever, kaas, eieren, boter, mager vlees.

Plantaardig: bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, sla, spruitjes, melasse, groene thee.

Onder de antioxidanten neemt vitamine E een belangrijke plaats in. Het is vooral actief in je lichaamscellen. In deze rol helpt vitamine E je gezonde cellen en weefsels te beschermen bij vrije radicalen.  Het helpt dus beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht.

RI

De Referentie Inname voor vitamine E is 12 mg.

Belangrijke bronnen van vitamine E:

Dierlijk: margarine, boter, eieren, heilbot en garnalen.

Plantaardig: tarwekiemolie, amandelen, noten, pinda’s, broccoli en spinazie.

Vitamine D is een belangrijke voedingsstof voor de botten en tanden en het behoud van een sterk beendergestel. Verder ondersteunt deze voedingsstof het afweersysteem van je lichaam. Het is een van de weinige vitaminen die je lichaam zelf kan aanmaken. Dit gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht. Ook onze voeding bevat vitamine D. De belangrijkste leveranciers van vitamine D zijn halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Daar wordt deze vitamine namelijk aan toegevoegd.

RI

De Referentie Inname van vitamine D is 5 µg. Sommige mensen lopen toch het risico om onvoldoende van deze voedingsstof binnen te krijgen.

De Gezondheidsraad adviseert ouderen om dagelijks de volgende hoeveelheid extra vitamine D in te nemen:

  • Vrouwen vanaf 50 jaar: 10 μg.
  • Voor mensen die weinig buiten komen of mensen met een donkere huid:
    • Vrouwen en mannen tot 70 jaar: 10 μg.
    • Vrouwen en mannen vanaf 70 jaar: 20 μg.

Belangrijke bronnen van vitamine D:

Dierlijk: haring, levertraan, ingeblikte sardines, garnalen, makreel, melk.

Dit is verreweg de meest bekende en populaire vitamine. De meeste mensen gebruiken vitamine C om de weerstand van het lichaam te ondersteunen. Maar deze vitamine heeft meer voor je in petto! Zo draagt vitamine C bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de botten, het kraakbeen, de huid, de tanden en het tandvlees. Vitamine C is tevens van belang voor de bloedvaten en het behoud van sterke vaatwanden. Als antioxidant helpt deze vitamine de cellen te beschermen tegen oxidatieve schade. Vitamine C helpt gezonde cellen en weefsels van je lichaam te beschermen tegen vrije radicalen. Tenslotte bevordert deze voedingsstof de opname van ijzer in het bloed.

RI

De Referentie Inname voor vitamine C is 80 mg.

Belangrijke bronnen van vitamine C:

Plantaardig: citrusvruchten, kiwi, rozenbottel, acerola, kersen, zwarte bessen, aardbeien, broccoli, pepers, boerenkool, peterselie, spruitjes, mierikswortel, aardappelen.

Vitamine B12 draagt bij aan de aanmaak van rode bloedcellen en is goed voor het zenuwstelsel. Daarbij is deze voedingstof betrokken bij de omzetting van koolhydraten, eiwitten en vetten in energie. Vegetariërs en veganisten opgelet! Aangezien vitamine B12 alleen voorkomt in dierlijke producten, kan er bij mensen die geen – of minder vlees – eten en die ook geen eieren en zuivel gebruiken, een tekort aan vitamine B12 in de voeding ontstaan.

RI

De Referentie Inname voor vitamine B12 is 2,5 µg.

Belangrijke bronnen van vitamine B12:

Dierlijk: melk, melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, vis en eieren.

Deze vitamine geniet vooral bekendheid onder de naam foliumzuur. Foliumzuur wordt aanbevolen bij vrouwen die zwanger willen worden. Het draagt bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap en tot de groei van het kind tijdens de zwangerschap. Daarnaast vervult vitamine B11 nog meer taken in het lichaam. Het draagt bij aan het proces van cel vernieuwing, ondersteunt de aanmaak van rode/witte bloedlichaampjes en kan het gebrek aan energie helpen verminderen

RI

De Referentie Inname voor Foliumzuur is 0,2 mg (200µg)

Bij zwangere vrouwen geldt een dosering van 0,4 mg.

Belangrijke bronnen van vitamine B11:

Dierlijk: eieren, oesters, zalm, melk.

Plantaardig: broccoli, bruinbrood, tomaten in blik, spinazie, biergist, noten, spinazie, spruitjes.

Vitamine B6 – of pyridoxine – vervult een uitgebreid takenpakket in je lichaam. Zo heeft vitamine B6 een positieve invloed op het immuunsysteem en helpt energie vrij te maken uit de voeding. Vitamine B6 is van belang voor de vorming van rode bloedcellen en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel. Tenslotte draagt het bij aan het functioneren van het geheugen.

RI

De Referentie Inname van vitamine B6 is 1,4 mg.

Belangrijke bronnen van vitamine B6:

Dierlijk: vis, vlees, kip en eieren.

Plantaardig: aardappelen, graanproducten, bananen, noten, zemelen, biergist, zilvervliesrijst, sojabonen, avocado, melasse, zonnebloempitten.

Deze vitamine werd in 1931 ontdekt en heeft als tweede naam ‘Pantotheenzuur’ meegekregen. Vitamine B5 helpt energie vrij te maken uit de voeding en ondersteunt daarmee het energieniveau. Het draagt tevens bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Ten slotte draagt vitamine B5 bij aan de normale weerstand tegen stress. Er is bijna geen voedingsmiddel aan te wijzen waar deze voedingsstof niet in voorkomt.

RI

De Referentie Inname voor vitamine B5 is 6 mg.

Belangrijke bronnen van vitamine B5:

Dierlijk: vlees, runderlever, kip, eieren, melkpoeder, zalm.

Plantaardig: biergist, zemelen, noten, graanproducten, avocado, groene groenten, paddenstoelen, pinda’s.